Skąd biorą się jedzeniowe zachcianki? 4#MITYDIETETYKI

24 Jan

Czy istnieją dowody na powiązanie między niedoborami, a zachciankami?

Wielu wierzy, że zachcianki to sposób, w jaki nasz organizm sygnalizuje potrzebę określonego składnika odżywczego. Mimo tego, że brzmi to sensownie, dowody potwierdzające tę teorię są raczej słabe.

Przeprowadzono badania, których celem było sprawdzenie czy osoby o niskim/wysokim spożyciu danych składników odżywczych będą zgłaszać pragnienie konkretnych produktów.

Jedynym mikroelementem, który powiązano z zachciankami był cynk – u osób, które spożywały jego nadmiar zauważono większą ochotę na smażone potrawy. Potencjalnie może to być skutkiem fizjologicznego zapotrzebowania na tłuszcz, który występuje często także w źródłach cynku w diecie.

W przypadku makroskładników korelację zauważono jedynie przy węglowodanach.

Osoby z dietą bogatą w węglowodany miały więcej zachcianek w kierunku mięsa, co wyjaśniono możliwymi niedoborami białka. W tej grupie badanych zauważono również rzadsze występowanie ochoty na czekoladę, która mogła wzbudzać mniejsze zainteresowanie ze względu na niższe zapotrzebowanie na węglowodany u tych osób.

Jak widać wyniki nie potwierdzają powszechnie rozpowszechnianych powiązań między niedoborami, a zachciankami i same w sobie nie mówią nam za wiele.

Czy zachcianki na konkretne produkty mogą być związane z niedoborami?

Zakładając, że hipoteza „niedoboru składników odżywczych” jest prawdziwa, kobiety w ciąży pragnęłyby pokarmów bogatych w składniki odżywcze, szczególnie w późniejszych etapach rozwoju dziecka, kiedy zapotrzebowanie jest największe.

Badania pokazują jednak, że kobiety w ciąży mają tendencję do łaknienia jedzenia bogatego w węglowodany proste i tłuszcz oraz fast-foody, a nie pełnowartościowych, odżywczych produktów.

W dodatku zachcianki te pojawiają się zazwyczaj w początkowym etapie ciąży. Także bardziej prawdopodobną ich przyczyną są zmiany hormonalne, niż zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe.

Innym przykładem może być eksperyment, w którym badanych żywiono płynną i monotonną dietą, ale idealnie zbilansowaną pod kątem odżywczym. Skoro dieta była pełnowartościowa, zachcianki powinny się zmniejszyć.

Uczestnicy zgłaszali jednak znacznie więcej zachcianek podczas diety w porównaniu do czasu przed badaniem, co może zaprzeczać powyższej teorii.

Ponadto upragnione jedzenie często nie jest najlepszym źródłem składników odżywczych powszechnie kojarzonych z ową zachcianką.

Czekolada to najczęstsza zachcianka kobiet w okresie około miesiączki. Utrata krwi zwiększa ryzyko niedoboru żelaza, stąd mogłoby się wydawać, że jedno jest powiązane z drugim.

Czekolada nie podniosłaby jednak poziomu żelaza we krwi tak szybko jak np. czerwone mięso czy rośliny strączkowe. Dodatkowo u kobiet po menopauzie nie zauważono spadku ochoty na czekoladę.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm miałby znacznie większą korzyść w pragnieniu szerokiej gamy produktów spożywczych bogatych w dany składnik odżywczy, a nie tylko jego jednego źródła.

Wiemy jednak, że zachcianki są spowodowane wieloma czynnikami zewnętrznymi i psychologicznymi i to na nich sugerowałabym się skupić szukając odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego mam ciągle ochotę na …?”.

Zachcianka to silna chęć na konkretną żywność, która nierzadko utrzymuje się do czasu jej zjedzenia. Najczęstszymi zachciankami są słone przekąski i czekolada. Nigdy nie spotkałam osoby, która ma problem z ciągłymi zachciankami na np. warzywa.
Zachcianki w przeważającej większości dotyczą więc żywności, która jest gęsta energetycznie (ma dużo kalorii w stosunku do objętości).
Możemy winić za to fakt, że przez większość swojego istnienia człowiek musiał walczyć o przetrwanie. Obecnie w krajach rozwiniętych dostęp do jedzenia jest bardzo łatwy, a półki uginają się od produktów przetworzonych, którym to najtrudniej jest się nam oprzeć.
Zastanówmy się co ma najwięcej kalorii? Cukier + tłuszcz. To połączenie działa na ludzi prawie jak narkotyk. Wyobraź sobie, że masz przed sobą pół batonika i banana - oba mają tyle samo kalorii. Jest jednak o wiele mniejsza szansa ,że po zjedzeniu banana sięgniesz po następnego. A po dwóch gryzach batonika? ;)

Skąd mogą brać się zachcianki?

Pragniemy bardziej tego co sobie zakazujemy. Restrykcyjne diety i ograniczenia żywieniowe bardzo często powodują zwiększenie częstotliwości i intensywności zachcianek.

Pamiętajmy o elastyczności. W zdrowej diecie też jest miejsce na jedzenie od czasu do czasu tylko dla przyjemności.

Po za tym zwiększenie zachcianek występuję przy:

chronicznym stresie, lęku czy osłabieniu nastroju
niedoborze snu
słabym nawodnieniu
zmianach hormonalnych, miesiączce, ciąży
stosowaniu niektórych leków (przeciwdepresyjnych i przeciwpsychotycznych)
częstym spożyciu alkoholu

*Ciekawostka - nasze zachcianki kontrolują…bakterie jelitowe?

Mikrobiota może manipulować zachowaniami żywieniowymi gospodarza na swoją korzyść.

W jaki sposób? Główne mechanizmy to wpływ na szlaki nagrody, sytości oraz oś nerwową między jelitami a mózgiem, wytwarzanie toksyn zmieniających nastrój i zmiany w receptorach smaku.

Przypuszcza się, że poprawa zróżnicowania mikrobioty (np. poprzez zbilansowanie diety i probiotykoterpię) może pozytywnie wpłynąć na regulację zachcianek oraz apetytu.

Skuteczne metody na zachcianki

Funkcją ośrodka nagrody jest sprawianie, że czujesz się dobrze wykonując czynności, które są ważne dla przetrwania. Kiedy jesteś bardzo głodny i siadasz do obiadu wydzielana jest dopamina, która powoduje poczucie przyjemności.

Ośrodek nagrody jest powiązany z pamięcią - to zachowanie zostanie więc zapamiętane, aby mogło się powtórzyć. Okazuje się, że samo wyobrażenie sobie ulubionego jedzenia powodowało powstanie pragnienia, mimo tego, że badani byli najedzeni.

Określone produkty, które są dla nas bardzo smaczne przez swoją słodkość czy słoność, powodują wyjątkowe poczucie przyjemności, co wpływa na występowanie większej chęci na ich spożycie w przyszłości.

Zachcianki są związane z naszymi nawykami. Kiedy będziesz ćwiczyć własną samoregulację i uda Ci się im nie ulegać po jakimś czasie zaczną się zmniejszać.

Świetne efekty może przynieść sam automonitoring - zauważanie i opisywanie swoich zachcianek oraz techniki uważności, takie jak nieoceniająca obserwacja własnych myśli.

Ponieważ zachcianki są związane z pamięcią krótkotrwałą pomocne może się okazać odwrócenie uwagi. Kiedy pojawi się ochota na czekoladę, a Ty zajmiesz się czymś innym, prawdopodobnie po chwili zniknie.

Więcej porad o budowaniu samoregulacji i zmniejszaniu zachcianek zamieściłam jakiś czas temu na moim Facebooku, do którego odsyłam: